ジョギングをしたら膝に痛みが！？原因と治し方
ジョギングで悩まれやすい事として膝の怪我があります。
ただ痛みと言っても人間の身体が複雑なため、原因が見つけにくいです。
特に膝は色んな筋肉群や軟骨、骨など様々な要素から作られています。
ですので今回はジョギングで起きる膝の痛みで有名な３つの例を紹介しつつ原因と治し方に触れていこうと思います。
膝の痛み３つの例
ランナー膝（腸脛靭帯炎）
膝の外側に痛みを感じたらこれを疑いましょう。
・原因
ランナー膝という呼び名からも分かる通りランニング動作によって引き起こされがちです。
主な原因として過剰なランニング、休養不足、硬い路面の走行があげられます。
また膝が内反（内側にひねられ気味の状態）しがちだと起きやすい怪我でもあります。
・対処法（治療法）
腸脛靭帯と呼ばれる太もも外側部分の張りをほぐすことで回復に向かうケースが多いです。
私的に超オススメなのがこの挟んでマッサージできる道具。
アマゾンだとこれしか見つかりませんでしたが、この系統のものは腸脛靭帯をほぐすのに手軽かつ効果的です。
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後は全ての痛みに共通するのですが休養ですね。
痛みが完全になくなるまでジョギングは避けるようにしましょう。
・予防
ランナー膝発生で本当に多いのがジョギングのしすぎです。
筋力に見合ったジョギングを行わないと筋肉が地面からの衝撃を耐え切れなくなり、その結果このような怪我に繋がります。
最初は楽すぎるぐらいから徐々に距離を伸ばすようにしましょう。
また手軽にできる予防策としてその場でジャンプを繰り返すことで予防効果を期待できます。
鵞足炎
膝の内側の下側が痛んだらこれを疑います。
・原因
内側および周辺と裏側が痛みます。
裏腿、内側よりの筋肉を伸ばすと痛みを感じます。
これもまたジョギングのやり過ぎが原因です。特に後ろ足を蹴りあげる動作がこの怪我に繋がります。また急な方向転換を繰り返すなども原因の一つです。
・対処法（治療法）
裏腿を痛くない範囲で伸ばす。
ジョギングのやり過ぎなので休む。
痛みがひどい場合や痛みの出始めは氷で１５分ほど冷やす。
・予防
裏ももの柔軟性や筋力不足。
また内転筋の筋力不足を補うと良いです。
ストレッチやその部位を使ったトレーニングを行いましょう。
簡単にやるなら寝そべった状態で膝を伸ばし股関節から脚をあげます。これを何度も繰り返すことで裏腿を鍛えられます。
内転筋は横向きに寝そべり、下側の脚を膝を伸ばした状態で股関節から上げ下げします。
タナ障害
膝内側の上側ならこれを疑います。
・原因
痛みだけでなく膝に引っかかりのようなものを感じます。
また膝を曲げることにも痛みが出るようです。
膝の屈伸運動が多いと発生することが多いようです。ジョギングで痛みが出たなら走り過ぎが原因ですね。
・対処法（治療法）
太腿の筋肉のストレッチ（前も横も）
ジョギングを控える。
痛みが強い場合、出始めの頃は氷で１５分ほど冷やす
タナ障害は時に重症になるケースも有ります。
もともと治るまで２ヶ月近くかかることの多い怪我なのですが、それ以上の期間痛み続ける場合は手術も視野にいれる必要が出てきます。
整形外科に通院ししっかりとした診断を受けましょう。
・予防
常日頃から膝を冷やさないようにします。
一日に一度入浴するようにするだけで高い予防効果を得られます。
後は膝周りの筋肉を鍛えるのも重要です。
ジャンプなどで敢えて膝に衝撃を加え筋力強化をしていくと良いでしょう。ただしやり過ぎにはくれぐれも注意！
まとめ
ランナー膝にせよ鵞足炎にせよタナ障害にせよジョギングをし始めてから膝が痛くなったなら、大体走り過ぎです。
まずは痛みが引くまで休むこと。
そして痛みが引いたらウォーキングや短い距離のジョギングから始めて徐々に距離を伸ばすよう心がけましょう。
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